7 и 1 правило качественного сна

21.07.2020 Другое  Нет комментариев

Привычка
Соблюдать правило восьмичасового сна — это конечно важно, но куда важнее выработать у организма привычку засыпать примерно в одно и то же время (плюс-минус час). При такой привычке даже 5-часовой сон принесет максимум пользы и вы проснетесь в полной готовности к плодотворной деятельности.

Сигнал — готовимся отдыхать
За час до отхода ко сну приглушите яркость света в помещении. Тусклый свет повышает в организме уровень мелатонина, отвечающего за хороший сон.

Перед сном не есть
Если поужинать позже, чем за 2-3 часа до сна, то организму будет не до отдыха, он будет занят перевариванием и усвоением пищи.

Откажитесь от физической нагрузки
Довольно много советов, касающихся качественного сна, затрагивают необходимость вечерней зарядки. Не стоит — любая нагрузка провоцирует кардиоактивность, в результате повышается температура тела, увеличивается выработка норадреналина, дофамина и кортизола. Все это вкупе влияет опять же на уровень мелатонина. Максимум, что можно позволить себе, так это «ленивую» растяжку, чтобы снять усталость.

Откажитесь от гаджетов
Трудновыполнимо, но рекомендуется за час перед сном отложить в сторону компьютеры, планшеты, мобильные телефоны и не смотреть телевизор. Во-первых, синий свет, излучаемый всеми без исключения гаджетами, снижает уровень мелатонина. Во-вторых, мозг, «видя» яркость экранов, считает, что время для сна еще не наступило и начинает готовиться ко сну только после отключения от гаджета. На это ему потребуется час-полтора. Так что неудивительно, что порой сон «не идет» ,несмотря на усталость и поздний час. Лучшее снотворное — почитать перед сном журнал или книгу.

Не спите в тесной одежде и в жаркой комнате
Температура в помещении — важный фактор качественного сна. Дело в том, что в самой важной фазе глубокого сна «отключаются» практически все системы организма и температура тела падает. Чем прохладней будет в комнате, тем дольше будут длиться фазы глубокого сна. То же самое и про одежду — слишком тесная одежда не даст температуре тела упасть до «здоровых» пределов.

Не задергивайте шторы
Естественное освещение, которое будет постепенно прибавляться в комнате с наступлением утра, дает сигнал организму к такому же, постепенному, снижению выработки мелатонина. И в итоге ко времени подъема он упадет до минимума, а значит организм скорее придет в рабочее состояние без чувства сонливости и недосыпа.Немного изменив свои привычки, вы значительно улучшите качество своего сна без врачей и тем более снотворного.

P.S. Специально для любителей кофе
Предельно допустимая ежедневная доза кофеина, при которой на сон не будет оказано сильное влияние, составляет 400 мг. Если готовите свежемолотый кофе в турке, то в трех чайных ложках кофе содержится порядка 80-100 мг кофеина. В 1 чайной ложке растворимого — 40-50 мг (в зависимости от сорта). При этом, молоко, сливки, количество воды влияют исключительно на вкус, но не содержание в напитке кофеина. Просто учтите это, и можете не сильно отказывать себе в любимом напитке.

Читайте также