Как оптимизировать уровень мелатонина

17.05.2019 Другое  Нет комментариев

Хороший сон — один из краеугольных камней здоровья, ведь, если вы не высыпаетесь, оптимального здоровья вам не достичь. Нарушение сна повышает риск возникновения самых разных болезней и расстройств, в том числе: сердечные заболевания, язва желудка, расстройства настроения, такие как депрессия, рак. Есть много факторов, обусловливающих плохой сон, среди них — нехватка витаминов и минералов.

Как перестроить внутренние часы и лучше спать
В приведенной статье LiveScience («Живая наука») рассматриваются три питательных вещества, связанные с тремя распространенными проблемами сна. К ним я бы добавил мелатонин, который является как гормоном, так и антиоксидантом:

Дефицит магния может вызвать бессонницу
Недостаток калия заставляет часто просыпаться по ночам
Нехватку витамина D связывают с чрезмерной сонливостью днем

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой — это железа размером с горошину, которая находится в середине мозга. При нарушении суточных ритмов организм вырабатывает меньше мелатонина, что уменьшает вашу способность бороться с раком.

Мелатонин фактически помогает подавлять свободные радикалы, которые могут привести к раку. (Вот почему опухоли растут быстрее, если больной плохо спит). Кроме того, он обладает рядом полезных для иммунной системы свойств.

У большинства людей шишковидная железа днем совершенно неактивна. Но ночью, в темноте, она начинает вырабатывать мелатонин, который попадает в кровь.Мелатонин вызывает ощущение сонливости — при нормальном ночном сне уровень мелатонина сохраняется повышенным в течение примерно 12 часов (как правило, с 21:00 до 09:00). Затем, с восходом солнца, когда начинается ваш день, шишковидная железа уменьшает выработку мелатонина. Его уровень в крови снижается настолько, что даже перестает определяться. Это увеличение и падение уровня мелатонина неразрывно связаны с внутренними часами, которые диктуют, когда ощущать сонливость, а когда — бодрость.

Как оптимизировать мелатонин и перенастроить суточный ритм
Поскольку люди эволюционировали в свете огня, то длины волн желтого, оранжевого и красного цвета не подавляют выработку мелатонина, в отличие от волн белого и синего цвета. Если хотите защитить свой мелатониновый цикл, то после заката включайте маломощные лампы желтого, оранжевого или красного цвета. Отличный вариант — соляной светильник, освещенный 5-ваттной лампочкой.

Важно понимать, что включение света посреди ночи, даже на короткое время, например, когда вы идете в туалет, нарушает выработку мелатонина и мешает вам уснуть после этого.В идеале, лучше всего увеличить уровень мелатонина естественным образом — с помощью пребывания на ярком солнечном свету днем (а зимой — с помощью освещения полного спектра от люминесцентных ламп) и нахождения в абсолютной темноте ночью.

Если это невозможно, то, наверное, стоит подумать о приеме добавок с мелатонином. Научными исследованиями доказано, что мелатонин помогает людям быстрее уснуть, не просыпаться ночами, быть более спокойными и меньше уставать днем. Имейте в виду, что начинать следует с очень маленькой дозы — как правило, 0, 25 мг или 0, 5 мг, а потом ее можно подкорректировать.

Прием более высоких доз, например, 3 мг, может, наоборот, вызвать бодрость, а не сонливость, так что тщательно подберите дозировку. Хотя мелатонин чаще всего принимают в форме таблеток или спрея, он содержится и в некоторых продуктах. Вишня, например — естественный источник мелатонина; установлено даже, что для улучшения продолжительности и качества сна полезно пить вишневый сок.

Дефицит магния испытывают до 80 процентов американцев
Нехватка магния может сыграть определенную роль в бессоннице, а опросы по поводу питания свидетельствуют о том, что большинство американцев не получают достаточного количества магния из рациона.

К другим факторам, которые увеличивают возможность дефицита магния, относятся:

Нездоровая пищеварительная система, которая ограничивает способность организма поглощать магний (болезнь Крона, повышенная кишечная проницаемость и т. д.).
Диабет, особенно, если он плохо контролируется, что приводит к увеличению потери магния с мочой
Возраст — чаще всего нехватку магния испытывают люди преклонного возраста, поскольку у них уменьшается способность усваивать питательные вещества и, кроме того, пожилые люди зачастую принимают лекарства, которые тоже могут нарушать эту способность.
Нездоровые почки, что способствует избыточному выведению магния с мочой.
Алкоголизм — у 60 процентов алкоголиков низкий уровень магния в крови.
Некоторые лекарственные препараты — диуретики, антибиотики и лекарства для лечения рака могут привести к дефициту магния.

Чтобы избежать дефицита магния, старайтесь, чтобы ваш рацион состоял из разнообразных, цельных продуктов. Зелёные листовые овощи, такие как шпинат и мангольд — отличные источники магния, как и фасоль, орехи и семена, например, миндаль, кунжут, семена тыквы и подсолнечника. Авокадо тоже прекрасный источник.

Отличный способ оптимизировать питание — готовить соки из зелени. Это моя личная стратегия. Обычно я каждый день выпиваю 0,5 — 1 л свежего зеленого овощного сока — и это один из моих основных источников магния.

Если решите принимать добавки, то магния треонат, вероятно, один из лучших источников магния, поскольку он, по-видимому, проникает в клеточные мембраны, включая митохондрии, что приводит к повышению уровня энергии. Кроме того, он также проникает в гематоэнцефалический барьер и просто творит чудеса, помогая лечить и предотвращать деменцию и улучшать память.

Баланс магния, кальция, витамина K2 и D
Одно из основных преимуществ получения питательных веществ из рациона, состоящего из разнообразных цельных продуктов, заключается в отсутствии риска получить слишком много одного питательного вещества за счет другого. Продукты питания в целом содержат все кофакторы и необходимые питательные вещества в правильном соотношениях для оптимального здоровья, и не нужно ничего изобретать.

Если вы принимаете добавки, следует более внимательно относиться к тому, как питательные вещества взаимодействуют и влияют друг на друга.

Например, важно поддерживать правильный баланс магния, кальция, витамина K2 и витамина D. Все они работают вместе, и отсутствие баланса между ними объясняет, почему добавки с кальцием связывают с повышенным риском сердечных приступов и инсульта, а также почему некоторые люди испытывают токсичность витамина D.

Нужно больше калия в рационе?
Калий — это важная минеральная «соль», которую иногда даже называют «полезной солью». Больше всего калий известен своей ролью в регулировании артериального давления, а в сочетании с магнием, он, к тому же, улучшает сон. Эта комбинация особенно полезна, если вы не можете уснуть из-за судорог в мышцах.

Будучи электролитом, калий является положительно заряженным ионом, обязанным поддерживать определенную концентрацию для выполнения своих функций, включая взаимодействие с натрием, помогающее контролировать передачу нервных импульсов, сокращения мышц и функцию сердца. По сути, поддержание правильного соотношения калия и натрия является важным фактором оптимального здоровья.

Как правило, калия рекомендуется принимать в пять раз больше, чем натрия, но в связи с тем, что в рационе большинства американцев очень много продуктов с высоким содержанием натрия, то у многих людей количество натрия в два раза превышает количество калия.

Если у вас высокое артериальное давление, это может говорить о том, что у вас нехватка этого жизненно важного минерала, или же что из-за неправильного питания соотношение калия и натрия перевернуто с ног на голову. К признакам острого дефицита калия относятся усталость, слабость мышц, боль и спазмы в животе, а в серьезных случаях — аномальный сердечный ритм и мышечный паралич.

Идеальный способ повысить уровень калия — есть много овощей, например:

Мангольд (960 мг калия в 220 г)
Шпинат (838 мг в 220 г)
Брокколи (505 мг в 220 г)
Сельдерей (344 мг в 220 г)
Авокадо (874 мг в 220 г)
Грибы кримини (635 мг в 140 г)
Брюссельская капуста (494 мг в 220 г)
Салат ромэн (324 мг в 440 г)

Читайте также