7 простых способов как снять беспокойство и тревожность

01.04.2020 Депрессия  Нет комментариев

Беспокойство играет жизненно важную роль, когда мы находимся в реальной опасности. Адреналин прокачивает нашу систему. Поэтому внезапно мы можем быстро побежать или без особых усилий поднять 90-кг человека.

Однако в большинстве случаев беспокойство и тревожность похожи на ложную тревогу, когда абсолютно не о чем беспокоиться. Мы испытываем учащенное сердцебиение, беспокойство, панику и тошноту, как будто саблезубый тигр находится на расстоянии 10 метров.

Как сообщить своему телу, что нет непосредственной опасности? Как погасить ложную тревогу? Есть несколько простых способов.

1. Выполняйте физические упражнения
Физические упражнения уменьшают симптомы депрессии и тревоги. Одно исследование , проведенное в 2016 году учеными из Калифорнийского университета, показало, как это происходит. Было выявлено, что физические упражнения повышают уровень нейротрансмиттеров глутамата и ГАМК. Уровень этих веществ уменьшается в мозге людей с депрессией и тревогой. Однако аэробные упражнения активируют метаболические пути, которые стимулируют эти нейротрансмиттеры, позволяя мозгу общаться с телом.

Вам не нужно тратить огромное количество времени. Короткие десятиминутные интервалы интенсивных упражнений (такие как спринты) могут вызвать те же изменения мозга, что длительные непрерывные тренировки.

2. Пейте ромашковый чай
Ромашка – одна из самых древних лекарственных трав. Она использовалась для лечения различных заболеваний, включая панику и бессонницу. Седативное действие ромашки может быть связано с флавоноидом апигенином, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в мозге . Экстракты ромашки проявляют бензодиазепиноподобную гипнотическую активность, о чем свидетельствует исследование нарушений сна у крыс.

В исследовании, проведенном в Медицинском центре Университета Пенсильвании в Филадельфии пациенты с генерализованным тревожным расстройством (GAD) принимали добавки ромашки в течение восьми недель. В результате у них наблюдалось значительное уменьшение симптомов тревоги по сравнению с пациентами, принимающими плацебо.

3. Больше смейтесь
Трудно паниковать и смеяться одновременно. Для этого есть физиологическая причина. Когда мы паникуем, мы генерируем все виды гормонов стресса, которые посылают сигналы SOS по всему нашему телу. Однако, когда мы смеемся, уровень тех же самых гормонов уменьшается.

В исследовании, проведенном в Университете Лома Линда в Калифорнии в 1980-х годах, доктор фармакологоии Ли Берк и его исследовательская группа выбрали пять человек в экспериментальную группу, которая просмотрела 60-минутное видео с юмором. Эту группу сравнили с контрольной группой, которой ничего не показывали. Было выявлено, что «радостный смех» снижает сывороточные уровни кортизола, адреналина, дигидро фенилуксусной кислоты.

4. Вдохните глубже
Любая техника релаксации основана на глубоком дыхании. Подобная техника смягчает стрессовую реакцию и останавливает паническую реакцию “борись или беги”. Удивительно, что такое простое упражнение , как медленное дыхание животом, способно успокоить всю нашу нервную систему. Один из способов сделать это – стимулировать наш блуждающий нерв. Он наш союзник против паники, потому что выпускает различные антистрессовые ферменты и успокаивающие гормоны: ацетилхолин, пролактин, вазопрессин и окситоцин.

Обычно все, что нужно сделать – это вдохнуть до счета шесть и выдохнуть до счета шесть, переместив дыхание из груди в диафрагму.

5. Употребляйте темный шоколад
В темном шоколаде содержится одна из самых высоких концентраций магния в пище. Одна плитка содержит 327 мг или 82 процента от вашей суточной нормы. Магний является важным минералом для успокоения нервной системы.

Согласно исследованию, проведенному в 2012 году в журнале Neuropharmacology , дефицит магния вызывает беспокойство, поэтому минерал известен как оригинальное успокоительное. Темный шоколад также содержит большое количество триптофана, аминокислоты, которая является предшественником серотонина, и теобромина, другого вещества, повышающего настроение. Чем выше процентное содержание какао, тем лучше (85 процентов). Это связано с тем, что сахар может свести на нет пользу шоколада и вызвать тревожность и беспокойство.

6. Рисуйте, занимайтесь творчеством
Используйте все, что может отвлечь вас от срабатывания ложной сигнализации в вашей голове – от тревожных мыслей и размышлений. Многие люди используют книжки-раскраски, чтобы отвлечься. Исследование, опубликованное в Occupational Therapy International, показало, что рисование и другие виды искусства стимулируют неврологическую систему и улучшают самочувствие. Подобные занятия являются медитативными. Они не позволяют вам “уйти в себя”.

7. Поплачьте
Вы должны быть осторожны с плачем. Есть вероятность, что самочувствие ухудшится. Но можно почувствовать огромное облегчение после хорошего плача. Есть биологическое объяснение этому. Слезы выводят из нашего организма токсины, которые накапливаются в результате стресса, такие как эндорфин лейцин-энкефалин и пролактин, гормон, вызывающий агрессию.

И действительно удивительно следующее. Эмоциональные слезы – в бедственном положении или в горе – содержат больше токсичных побочных продуктов, чем слезы раздражения (например, после чистки лука). Плач также снижает уровень марганца, который вызывает беспокойство и тревожность, нервозность и агрессию. Таким образом, слезы могут поднимать настроение.

Читайте также