Как психологи справляются с тревогой: 9 проверенных способов

17.12.2019 Тревога  Нет комментариев

Даже профессионалам иногда приходится нелегко. «Я психотерапевт и специализируюсь на лечении тревоги, но, конечно же, и мне время от времени приходится ее испытывать — я же не сверхчеловек», — говорит Эшли Л. Аннештед, когнитивно-поведенческий терапевт и социальный работник. Она и несколько ее коллег рассказали, что они делают, когда чувствуют, что не справляются с эмоциями.

1. ОНИ НЕ ОТРИЦАЮТ СВОЮ ТРЕВОГУ
«Иногда лучший способ побороть тревогу — это признать и принять, что она есть. Когда я наконец примирился с тем, что мой ум живет своей активной жизнью (и иногда это мешает мне спать или нормально общаться с родными), мне стало гораздо легче справляться с возникающими проблемами», — говорит клинический психолог Кевин Гиллилэнд.

2. ОНИ СТАРАЮТСЯ СЕБЯ ПРИОБОДРИТЬ
Гиллилэнд рассказывает, что, когда подступает волнение, он обычно говорит себе «Не сейчас», что помогает отвлечься от беспокоящих переживаний и вернуться в настоящий момент, и «Ты сможешь» — эти слова он запомнил на занятиях по йоге.

«Когда мне казалось, что я сейчас умру или у меня порвутся связки, инструктор говорил: «Ты сможешь». Когда я беспокоюсь, что не справлюсь со сложным случаем или с чем-то еще, эта фраза всегда помогает не опускать руки», — рассказывает он.

3. ОНИ ПРАКТИКУЮТ ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ
Глубокое дыхание не случайно считается лучшим лекарством от тревоги. «Это мой любимый метод, ведь он применим всегда и везде. Меня интересует биология и история дыхательных техник и медитации. Это хороший способ выйти из тревожного состояния или просто снизить его до приемлемого уровня.

Когда вы как терапевт пытаетесь найти решение сложной проблемы клиента, важно ясно мыслить, что невозможно в состоянии паники. Поэтому дыхательные упражнения — потрясающий способ!» — объясняет Гиллилэнд.

4. ОНИ ПОВТОРЯЮТ МАНТРЫ
Психотерапевт из Лос-Анджелеса Дженнифер Муссельман советует во время дыхательных упражнений или медитации повторять успокаивающие мантры. «Я стараюсь сконцентрироваться на дыхании и повторяю мантры: «С тобой все будет в порядке. Действуем шаг за шагом. Что бы ни случилось, с тобой все будет в порядке». Это помогает контролировать мысли, не поддаваться панике и успокоить бушующие эмоции», — рассказывает он.

5. ОНИ ОБРАЩАЮТСЯ ЗА ПОДДЕРЖКОЙ К БРАТЬЯМ НАШИМ МЕНЬШИМ
«У меня всегда есть верный старый друг, который меня успокоит, — мой пес Лео. Тепло его тела и само его присутствие помогают снизить нервное напряжение», — говорит Дженнифер Муссельман. Конечно, собаки — не единственные животные, которые благотворно влияют на психологическое состояние хозяина.

Психиатр Дэвид Бернс, автор книги «Хорошее настроение! Новый способ лечения депрессии», рассказывает, что его кошка Мисти, которую он в свое время подобрал с улицы, всегда помогает ему: «Общение с кошками приносит нам много радости. Мы с женой любим их всей душой».

6. ОНИ ДЕЛАЮТ ЧТО-ТО ПОЛЕЗНОЕ ДЛЯ СЕБЯ, ЧТОБЫ ОТВЛЕЧЬСЯ
«Все зависит от того, почему возникла тревога. В такие моменты я обычно либо иду гулять, слушая записи Дипака Чопры, либо стараюсь создать дома приятную атмосферу — включаю расслабляющую музыку, зажигаю свечи с ароматом лаванды и принимаю горячую ванну», — рассказывает Муссельман.

Заботу о себе каждый понимает по-своему, поэтому то, что подходит другим, не обязательно подойдет и вам. Главное, найти увлечения или распорядок дня, которые будут помогать вам расслабиться, придавать бодрости и помогут вернуть ощущение контроля над жизнью.

7. ОНИ СОПРОТИВЛЯЮТСЯ НЕГАТИВНЫМ МЫСЛЯМ
Психолог Джоди Аман, автор книги «Вы и тревога — счет 1:0», рассказывает, что, когда возникает тревожная мысль, она сразу обращает на нее внимание и нейтрализует позитивным самовнушением: «Например, когда у меня появляется мысль: «Если ты это сделаешь, случится что-то плохое», то вместо того, чтобы погружаться в беспокойные раздумья, я говорю себе: «Это просто пустая болтовня» и сразу возвращаюсь из хаоса тревоги в безопасность реальности».

8. ОНИ ЗАПИСЫВАЮТ СВОИ ПЕРЕЖИВАНИЯ
Исследования показывают, что, записывая переживания на бумаге, мы зачастую испытываем душевное облегчение, и многие психотерапевты следуют этой практике. Психолог Хабиб Садеги, автор книги «Очищающая ясность», ведет дневник, чтобы побороть тревожность: «Перед сном я записываю все, что меня беспокоит, обращая внимание на то, какие чувства у меня возникают и каких возможных неприятностей я боюсь. На следующее утро я уже способен посмотреть на эти проблемы отстраненно и спокойно все обдумать, не теряя контроля над своими эмоциями».

По его словам, полезно бывает на некоторое время отстраниться от беспокоящих проблем, это помогает оценить ситуацию более ясным взглядом. «Если мы на это не способны, то все, что нам остается — бездумно реагировать, подчиняясь бушующим эмоциям, обычно это лишь усугубляет ситуацию. Чтобы найти эффективное решение, нужна слаженная работа ума и сердца», — объясняет психолог.

9. ОНИ УМЕЮТ ВОВРЕМЯ ОСТАНОВИТЬСЯ И СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ НА НАСТОЯЩЕМ МОМЕНТЕ
Иногда, чтобы отвлечься от тревожных мыслей, нужно вернуться в настоящий момент. «Вместо того чтобы тратить силы и энергию, я стараюсь сосредоточиться на том, что для меня наиболее ценно в данный момент. Допустим, я играю с детьми, и вдруг меня отвлекает тревожная мысль о предстоящем рабочем проекте. Я могу сосредоточить внимание на поиске решений для этой проблемы или на игре в лего. Я всегда стараюсь выбрать второе», — рассказывает Эшли Аннештед.

Читайте также