Меню психолога: что я ем для снижения уровня стресса

19.10.2020 Страх  Нет комментариев

Я психолог и хорошо понимаю, насколько неразрывно связаны наше тело и разум и, в частности, насколько сильно питание влияет на настроение и психологическое здоровье. Современные исследования показывают, что микробиом кишечника синтезирует нейротрансмиттеры, регулирующие деятельность мозга, а отдельные продукты и питательные вещества способны “заряжать” мозг и оказывать значительное влияние на психологическое здоровье. Итак, что я ем для поддержания психологического здоровья. Я поделюсь своими личными предпочтениями, которые положительно влияют на мое настроение и самочувствие. Я выбираю еду, основываясь на двух факторах: это продукты, которые помогают мне хорошо себя чувствовать, и те, которые, согласно научным исследованиям, полезны для мозга и организма в целом. Вот мое типичное меню на день.

Перед завтраком Хотя я всегда просыпаюсь энергичной и готовой к новому дню, вода добавляет мне бодрости по утрам. Проснувшись, я сразу выпиваю большой стакан воды, который ставлю рядом с кроватью перед тем, как лягу спать. Когда организм обезвожен, он погружается в состояние стресса. А когда организм в стрессе, мы становимся тревожными и раздражительными. Чтобы поддерживать баланс жидкости, я пью воду маленькими глотками в течение дня (вместо того, чтобы выпивать много за раз), и часто добавляю в воду немного соли – и то, и другое помогает клеткам поглощать больше жидкости. Теплая вода с лимоном – также часть моего утреннего ритуала.

Завтрак Для меня завтрак очень важен — правильный завтрак помогает мозгу работать должным образом весь день. Когда уровень сахара в крови остается стабильным, снижается нервозность, уровень стресса и тревожность. Следовательно, наиболее полезным для самочувствия будет питательный завтрак, который поможет поддерживать баланс сахара в крови в течение всего дня. Как правило, я готовлю омлет со шпинатом на масле гхи и кладу его на безглютеновый тост или заворачиваю в кокосовый хлеб, добавив размятый авокадо (у меня аллергия на пшеницу, поэтому я отказалась от глютена, чтобы уменьшить воспаление в организме). Яйца и авокадо обеспечивают достаточное количество белков, в которых содержатся незаменимые аминокислоты, помогающие регулировать настроение. Гхи и авокадо питают мозг омега-3 жирными кислотами, которые связывают с профилактикой депрессии. Шпинат богат магнием, который обладает способностью повышать настроение.

Обед Обычно мой обед довольно прост, его главная задача – содержать как можно больше антиоксидантов и фитонутриентов. Как правило, я заказываю или готовлю сама салат из большого количества поджаренных или приготовленных на пару овощей (морковь, брокколи, цветная капуста, чем больше разных цветов – тем лучше), иногда добавляю немного фруктов. Чем больше в моем меню натуральных продуктов, а не бадов, тем лучше.

Перекус Если я не голодна, то я пропускаю перекус, поскольку поддерживать организм в процессе переваривания пищи непрерывно совсем необязательно. Однако, на случай если я проголодаюсь, у меня всегда есть с собой что-нибудь, чтобы перекусить. Сейчас мои любимые продукты для перекуса – активированные орехи, которые обеспечивают организм как белками, так и полезными жирами, что улучшает настроение и работу мозга, или коллагеновые батончики с зеленым чаем, который уменьшает воспаление (как известно, воспаление провоцирует психические расстройства).

Ужин На ужин я предпочитаю дикий лосось с диким рисом и овощами. Это обеспечивает мой организм питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия – витаминами и минералами из овощей, а также белками и жирными кислотами. Как правило, я стараюсь закончить ужин за три часа до того, как лягу спать. Таким образом вся пища успевает перевариться до того, как я усну, и организму в этом случае легче переключиться в режим расслабления и отдыха, и он восстанавливается более эффективно во время сна. После такого отдыха парасимпатическая система посылает в мозг сигналы, которые позволяют лучше контролировать эмоции и принимать более взвешенные решения.

Кроме того, для нашего душевного благополучия очень важен социальный аспект питания. Хотя некоторые приемы пищи неизбежно проходят за рабочим столом, на бегу или в одиночестве на кухне, мы – социальные существа, которым идет на пользу связь с другими людьми. Поэтому, когда я хочу сделать прием пищи еще более полезным для мозга, я наслаждаюсь им вместе с семьей или друзьями, так как чувство единства с себе подобными прямо воздействует на психологическое самочувствие. Для вашего настроения важно не только, что вы едите, но и как вы едите. Хорошая новость состоит в том, что для психологического здоровья не так важно следовать идеальной диете. Гораздо важнее понимать себя и свои индивидуальные особенности, а также умение отследить, как тот или иной продукт влияет на ваше самочувствие. Один из эффективных способов это сделать – сделать паузу и подышать глубоко перед едой.

Диафрагмальное дыхание (также известное как глубокое) не только регулирует работу мозга, настраивая его на прием и переваривание пищи, но и улучшает пищеварение. Глубокое дыхание перед приемом пищи и во время еды помогает лучше прочувствовать и осознать влияние продуктов на ваш организм и настроение. То, что подходит одному, не обязательно подойдет другому. Я не употребляю некоторые продукты, потому что чувствую их негативное воздействие на мой организм и настроение. Исследования также доказывают их пагубное воздействие на душевное благополучие. Три главных источника тревожности, стресса и перепадов настроения – сахар, алкоголь и кофеин. Но, как было сказано ранее, путь к хорошему самочувствию лежит через внимание к себе и своим нуждам, поэтому вполне позволительно иногда побаловать себя пина коладой или карамельным тортом. Как и во всем, что касается нашего здоровья и благополучия, здесь очень важны нюансы и понимание того, что работает лично для вас. Самый эффективный способ разработать систему питания, которая будет благотворно влиять на ваше психологическое и физическое здоровье – прислушиваться к своему мозгу, телу, кишечнику и настроению. Начните обращать внимания на то, как вы себя чувствуете после употребления определенных продуктов, и эти ощущения будут направлять вас, как навигатор.

К примеру, исследования показывают, что чай матча богат антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами; однако, от кофеина я становлюсь капризной и раздражительной. Хотя матча многим пойдет на пользу, мой организм и настроение дают мне понять, что для меня это не лучший вариант, и я отдаю предпочтение травяному чаю. Наш организм, как и наша жизнь в целом – сложная система, поэтому, когда мы учимся прислушиваться к себе, мы учимся управлять своим самочувствием. Поскольку мозг и тело неразрывно связаны, у нас есть много рычагов влияния, с помощью которых можно поддержать и улучшить свое психологическое здоровье. Осознанный выбор того, чем мы питаемся, может стать эффективным и вдохновляющим началом.

Читайте также